2023年3月,世界肥胖聯(lián)盟World Obesity Federation發(fā)布了2023《世界肥胖地圖》(World Obesity Atlas),再次對全球敲響警鐘:全球肥胖人數(shù)急劇上升,預(yù)測到2035年,世界范圍內(nèi)5歲以上人群中:超重或肥胖人數(shù)(BMI≥25kg/m2)將超過40億,占全球人口總數(shù)的51%。《世界肥胖地圖》中,分別對全世界各個(gè)國家的超重肥胖發(fā)展趨勢做了預(yù)測。按照世界肥胖聯(lián)盟的預(yù)估,到2035年,中國成年人肥胖率(BMI≥30kg/m2)將達(dá)到18%;2020-2035年間,成年人肥胖的年增長率達(dá)到5.4%,兒童肥胖的年增長率達(dá)到6.6%。
1 有一種胖叫做“疫情肥”
最近,“全國都在咽喉炎嗎”和“二陽”話題沖上微博熱搜,由于人群接種疫苗和新冠病毒感染后的免疫力存在隨時(shí)間衰減的客觀規(guī)律,全國疫情在今年4月上旬達(dá)到2022年11月以來的最低水平,但近期開始又出現(xiàn)緩慢上升的情況。除了疫情本身帶來的不適,我們還要警惕“疫情肥”。在新冠疫情流行期間,不良飲食習(xí)慣和久坐行為的增加可能導(dǎo)致體重增加。中國一項(xiàng)涵蓋超過1萬名青少年和年輕成年人的研究發(fā)現(xiàn):2020年初疫情期間,肥胖率從10%增加到12.5%,而超重率也從21%增加到25%。既往研究表明,群體層面的體重增加更難預(yù)防或逆轉(zhuǎn)。據(jù)不完全統(tǒng)計(jì)估算,疫情期間,人均普漲2-5斤,多的達(dá)10斤以上。因此,陽了的同時(shí),還要警惕疫情所催生的肥胖。
2 什么是健康體重?——3個(gè)實(shí)用小公式
·BMI指數(shù)
身體質(zhì)量指數(shù)(Body Mass Index,簡稱BMI),是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。它的計(jì)算公式是:
BMI=體重(kg)÷身高的平方(m2)
中國成人BMI-體質(zhì)指數(shù)對照表
狀況 偏瘦 正常 超重 肥胖
≤18.4 18.5-23.9 24-27.9 ≥28
雖然這個(gè)方法診斷肥胖簡單,但是它具有先天的缺陷,因?yàn)楹芏囿w重指數(shù)高的人不一定肥胖,他們的體內(nèi)脂肪比不一定高。舉一個(gè)例子,健美運(yùn)動員,通常體重指數(shù)高,但實(shí)際上并不肥胖,因?yàn)樗麄凅w內(nèi)主要是肌肉,而不是脂肪。
·腰臀比
腰圍和腰臀比是另一個(gè)反映肥胖程度的指標(biāo)。拿出皮尺,找到腰部最細(xì)的位置水平繞一圈。在亞太地區(qū),男性腰圍大于90厘米、女性腰圍大于80厘米就算肥胖。然后找到臀部最翹的位置,用皮尺水平繞一圈。最后計(jì)算方法如下:
腰臀比(WHR)=腰圍(cm)/臀圍(cm)
男性WHR大于等于0.9、女性WHR大于等于0.85屬于肥胖。
·體脂率
體脂率是指人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例,又稱體脂百分?jǐn)?shù),它反映人體內(nèi)脂肪含量的多少。體脂率過高是代謝綜合征的重要誘發(fā)因素,會提高心腦血管疾病的發(fā)病率。2016版《中國超重/肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療專家共識》建議,成年女性體脂率(體脂肪量/體重)>30%、成年男性體脂率>25%屬于肥胖。一般來說,體脂率需要使用專業(yè)設(shè)備進(jìn)行測量,但是我們也可以借助公式來進(jìn)行推算:
?、袤w脂率%=1.2×BMI+ 0.23×年齡 -10.8×性別-5.4(性別:男=1 女=0)
?、隗w脂率%=64-20×身高/ 腰圍(米)+12×性別(性別:男=0 女=1)
3 肥胖是一種慢性病
2020年歐洲內(nèi)分泌學(xué)會給肥胖的定義為:肥胖是由于遺傳、環(huán)境和內(nèi)分泌等多種原因相互作用導(dǎo)致體內(nèi)的脂肪過度蓄積,以體重超常為表現(xiàn)的一種慢性疾病。細(xì)數(shù)其危害,還真不少。
·加速衰老
衰老是人類生命周期的必經(jīng)過程,特征是生理完整性的逐漸喪失,進(jìn)而導(dǎo)致器官功能受損和脆弱性增加,最終導(dǎo)致死亡。有研究表明,對于BMI≥30的人群來說,無論男性還是女性,均有證據(jù)證明肥胖會顯著降低預(yù)期壽命,40歲以后,肥胖使男性預(yù)期壽命縮短5.8歲,女性預(yù)期壽命縮短7.1歲。
·2型糖尿病
肥胖會引起各種內(nèi)分泌的異常,其中最常見的就是胰島素抵抗。胰島素抵抗是2型糖尿病的重要病因之一,超重人群患有2型糖尿病比例較高。有研究顯示,兒童和青少年時(shí)期的肥胖與成年肥胖和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān),兒童期持續(xù)性肥胖使2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加12倍。
·心血管疾病
肥胖是高血壓的獨(dú)立危險(xiǎn)因素,研究發(fā)現(xiàn),與正常體重者相比,即使是代謝健康的肥胖者也有更高的機(jī)會患冠心病和心力衰竭,腹部肥胖更可能是促進(jìn)心血管疾病早期發(fā)病的一個(gè)強(qiáng)有力的催化劑。腰臀比和腰圍每增加一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)差,心血管病死亡率增加15%。
·癌癥
流行病學(xué)研究表明,35%的癌癥可歸因于飲食因素和肥胖。過度肥胖會使癌癥的相對風(fēng)險(xiǎn)增加1.1至7.1倍。相反,每減少10%的體重,所有癌癥的風(fēng)險(xiǎn)就會降低10%,而女性減肥帶來的獲益優(yōu)于男性。此外,還有研究表明,女性在18歲之后體重減輕5kg以上,能夠降低絕經(jīng)后乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)。
4 如何獲得健康體重——關(guān)注生活方式管理
健康體重管理及肥胖防控的膳食建議:
1.保證膳食能量來源和營養(yǎng)素充足,三餐合理。
·碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪比例、微量營養(yǎng)素?cái)z入量保持在合理水平。
·食不過量,達(dá)到能量平衡或負(fù)平衡,維持健康體重。
2.保持以植物性食物為主的平衡膳食結(jié)構(gòu)
·增加全谷物消費(fèi),減少精白米面攝入。
·在保證充足蔬菜攝入的前提下,增加深色蔬菜攝入。
·增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的豆類及其制品攝入。
·增加新鮮水果攝入。
3.優(yōu)化動物性食物消費(fèi)結(jié)構(gòu)
·改變較為單一的、以豬肉為主的消費(fèi)結(jié)構(gòu)。
·增加富含不飽和脂肪酸的水產(chǎn)品類、低脂或脫脂奶類及其制品的攝入。
·適量攝入蛋類及其制品。
4.控制油、鹽、糖和酒精等攝入
·成人每天食鹽攝入不超過5g,烹飪油攝入不超過25~30g,添加糖攝入不超過50g,最好控制在25g以下。
·戒煙戒酒。
·少吃高鹽和油炸食品,減少含糖飲料,鼓勵(lì)足量飲水。
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